Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je ten úplne najdôležitejší faktor pre zdravie a tvorí základ pre ostatné faktory ako tréning a výživa.
„Všetky fyzilogické systémy tela a všetky operácie mysle sú výrazne vylepšené dostatočným a kvalitným spánkom a značne zhoršené nedostatkom alebo nižšou kvalitou spánku.“ – Matthew Walker
Táto sekcia ponúka stručné informácie o dôležitosti spánku a praktické typy na zlepšenie kvality spánku pochádzajúce z knihy – Why We Sleep, autorom ktorej je anglický profesor neurovedy a psychológie Matthew Walker.
Prečo je spánok dôležitý?
- Pravidelný spánok kratší ako 6-7 hodín demoluje tvoj imunitný systém a dvojnásobne zvyšuje šancu na vznik rakoviny. Nedostatočný spánok je tiež kľúčovým faktorom pri vzniku Alzheimerovej choroby.
- V tvojom tele sa bežne vyskytujú „zabijáci rakoviny“ – bunky, ktoré vedia preniknúť vonkajším obalom rakovinovej bunky a vypustiť do nej proteín, ktorý ju zlikviduje. Už po jednej noci 4-hodinového spánku sa množstvo týchto buniek v tvojom tele znižuje o 70%.
- Počas spánku vie telo najúčinnejšie využiť „imunitný arzenál“ na boj proti infekciám či chorobám. Práve preto počas choroby telo aktívne stimuluje spánkový systém, čím ťa núti viac spať a efektívnejšie tak bojovať proti chorobe.
- Po týždni nedostatočného spánku je u človeka možné diagnostikovať nábeh na diabetes (cukrovku).
- Narušený spánok súvisí so vznikom všetkých známych psychiatrických ochorení ako depresia, úzkosť, či sebevražedné sklony.
- Málo spánku zvyšuje produkciu hormónu, ktorý spôsobuje hlad a tiež znižuje produkciu hormónu, ktorý signalizuje nasýtenie. Aj keď budeš plný/á, budeš chcieť jesť viac. U ľudí s nedostatkom spánku sa tiež zvyšuje chuť na sladkosti, fastfood, či iné kalorické jedlá v priemere o 30-40%, na rozdiel od ľudí s dostatkom spánku.
- Tvoje telo kvôli nedostatku spánku nevie efektívne manažovať dodatočné kalórie a väčšinu uloží vo forme tukového tkaniva. Keď sa naopak snažíš chudnúť, tak nedostatok spánku spôsobí, že až 70% stratenej váhy bude zo svalového tkaniva a nie z tukového.
- „Čím kratšie budeš spať, tým kratšie budeš žiť.“
- Kofeín (káva) a nikotín dočasne blokuje účinky hormónu adenozínu, ktorý spôsobuje ospalosť. Neblokuje však jeho akumuláciu a preto po vylúčení kofeínu pečeňou pociťuješ nárazovo veľkú únavu.
- Pitie kávy sa neodporúča po 14:00 pretože napriek tomu, že niektorí ľudia nemajú problém po káve zaspať, tak ich kvalita spánku je výrazne narušená, resp. ich spánok nie je dostatočne hlboký.
- Obe fázy spánku su dôležité, NREM aj REM. Počas NREM fázy (hlbokého spánku) dochádza k ukladaniu získaných informácií a celkovej oprave organizmu. Počas REM fázy dochádza k prepájaniu získaných informácií so všetkými ostatými už naučenými informáciami. REM fáza teda umožňuje kreatívne myslenie.
- Dvojfázový spánok je pre človeka najviac prirodzený. Ide o nočný spánok trvajúci približne 8 hodín a tiež o poobedňajšie zdriemnutie trvajúce 30min. až 1 hodinu. V oblastiach sveta, kde ľudia žijú najdlhšie, je poobedňajšie zdriemnutie úplne bežné.
- „Spánok vylepšuje tvoju pamäť, zvyšuje kreativitu, zlepšuje vzhľad, pomáha ti chudnúť, znižuje chuť do jedla, chráni ťa pred rakovinou, demenciou, nádchou a chrípkou. Znižuje tiež riziko infarktu, mozgovej príhody a cukrovky. Zvyšuje pocit šťastia a znižuje depresívne nálady, či nervozitu.“
- Spánok pred učením zlepšuje schopnosť ukladať nové informácie a spánok po učení umožňuje si tieto informácie zapamätať.
- Nedostatok spánku značne znižuje športový výkon, regeneráciu a výrazne zvyšuje šancu na zranenie. Športovci, ktorí spia menej ako 8 hodín za noc, majú nižší výkon, silu a vytrvalosť o 10-30%.
- Muži s nedostatkom spánku majú nižšie hladiny testosterónu a menej spermií v ejakuláte o 26%.
- „Dospávanie“ nedostatočného spánku cez týždeň počas víkendu je spojené s dvojnásobne vyššou šancou na zlý zdravotný stav, o 30% vyššou šancou na zvýšený príjem alkoholu a o 40% vyššou šancou na užívanie liekov na spanie.
- Stav, ktorý ti navodia lieky na spanie sa výrazne líši od prirodzeného spánku. Síce ti umožnia zaspať, no tým, že fungujú ako sedatíva (podobne ako alkohol) sa prudko znižuje kvalita tvojho spánku. Hlavným faktorom je absencia najhlbších mozgových vĺn počas spánku navodeného liekmi na spánok.
- Okrem toho lieky na spánok prinášajú mnoho nežiadúcich vedľajších účinkov ako toxicita, karcinogenita, únava počas dňa, zábudlivosť a zníženie času reakcie (napr. počas šoférovania).
- Ďalšou nežiadúcou vlastnosťou liekov na spánok je prudký návrat nespavosti a jej zhoršenie.
Typy pre lepší spánok
- Najdôležitejším faktorom pre kvalitný spánok je zdravé množstvo telesného tuku. Ak trpíš nadváhou alebo obezitou, tak si prejdi články v sekcií výživa a to hlavne tento – Ako efektívne schudnúť a udržať si váhu.
- Ďalším prelomovým faktorom, ktorý mne osobne veľmi pomohol s kvalitou spánku je správne nastavenie cirkadiánneho rytmu. Cirkadiálny rytmus je každodenne sa opakujúci cyklus striedania bdelosti a spánku. Tento cyklus je ovplyvňovaný mnohými faktormi, no najzásadnejším je svetlo. Jednoducho chceš svojmu telu dať jasný signál aby vedelo, v ktorej fáze cirkadiálneho rytmu sa nachádza. Ideálnym signálom začiatku bdelosti je ranné vystavenie očí dennému svetlu na 5-15min (v závislosti od oblačnosti). Dôležité je však ísť von a to bez okuliarov pretože okuliare alebo okná výrazne znižujú intenzitu svetla, ktoré sa dostane do tvojich očí. Samozrejme sa nedívaj priamo do slnka…
Naopak večer po západe slnka je dôležité minimalizovať silné svetlo (hlavne stropné) a ideálne je mať zapnuté len stolné alebo zemné osvetlenie. - Spi v zatemnenej, tichej a chladnej miestnosti bez svetla z elektroniky. Odporúčam tiež na noc vypínať wifi.
- Miestnosť, v ktorej spíš, by tiež mala mať ideálnu vlhkosť vzduchu niekde medzi 30 – 50%. Príliš suchý vzduch irituje dýchacie cesty, zhoršuje chrápanie, vysušuje oči, zvyšuje náchylnosť na vírusové ochorenia a pod.
- So spánkom (a trávením) výrazne pomáha celodenná fyzická aktivita. Individuálne silové tréningy sú fajn, no snaž sa byť aktívny/na aj mimo nich. Osobne mi so spánkom veľmi pomáha krátke kardio (15-30min.) s nižšou intenzitou, pri ktorom sa mierne zadýcham a spotím. Odporúčané formy kardia sú svižná chôdza alebo stacionárny bicykel.
- Odporúčam tiež každý deň robiť takzvaný „rebounding“ – niekoľkominútové poskakovanie na mieste, ktoré prináša mnohé benefity. Lymfatická sústava nemá srdce, ktoré by zabezpečovalo cirkuláciu lymfy a práve kolízie vznikajúce pri reboundingu výrazne stimuloujú cirkuláciu lymfy. Viac o reboundingu si môžeš prečítať napríklad TU.
- Nainštaluj si aplikácie f.lux (pre pc) a Twilight (pre smartfóny). Tieto aplikácie redukujú modré žiarenie monitora alebo displeja, ktoré ťa udržuje v bdelosti vo večerných hodinách a môže narúšať tvoj spánok. Moje nastavenie oboch aplikácií môžeš vidieť na obrázku nižšie.
- Vytvor si režim a choď späť a vstávaj približne v rovnaký čas (napr. 22:00-8:00).
- Spánok pred a okolo polnoci je najkvalitnejší. Minimalizuj preto zaspávanie po polnoci.
- Večerať by si mal/la aspoň 1,5-2 hodiny pred plánovaným zaľahnutím do postele. Bude sa ti lepšie zaspávať, a aj kvalita spánku bude lepšia. Riešením môže byť tekuté posledné jedlo (napr. proteínový nápoj).
- Pomôže, keď večera bude obsahovať komplexné sacharidy z celistvých potravín (zemiaky, ryža, zelenina). Sladkosti a ďalšie „rýchle“ sacharidy ti spánok môžu narušiť.
- Alkohol výrazne znižuje kvalitu spánku, dehydratuje organizmus a preto je vhodné výrazne ho obmedziť.
- Správne polohy počas spánku sú kľúčové. Odporúčaná poloha je na ľavom boku s pokrčenou pravou nohou, pravým ramenom podloženým dlhým a pevným vankúšom a ľavou rukou pod alebo pred vankúšom. Táto poloha je najideálnejšia kvôli optimálnemu nastaveniu kĺbov a tráviaceho systému. Odporúčam začať v polohe na chrbte a keď nastúpi únava, tak ju zmeň na spomínanú polohu na ľavom boku. Rovnaká poloha na pravom boku je tiež fajn, no snaž sa zaspať na ľavom boku.
- Dodatočne so zaspávaním pomôže horúci kúpeľ alebo sprcha pretože zníži teplotu stredu tela čo ti umožní ľahšie zaspať (áno, horúci kúpeľ v konečnom dôsledku zníži teplotu stredu tela).
- Párom môže výrazne prospieť spánok v oddelených miestnostiach alebo aspoň v oddelených posteliach. Štúdie opakovane ukazujú, že táto zmena zlepšuje kvalitu spánku partnerov a dokonca zlepšuje ich intímny život.
- Dôležité je sa v posteli úplne uvoľniť a nad ničím nerozmýšľať. Ako na to:
- Zaujmi jednu z odporúčaných polôh.
- Zhlboka dýchaj nosom a s každým nádychom a výdychom sa sústreď na to, že sa prepadávaš hlbšie a hlbšie do postele, vďaka čomu sa celé tvoje telo uvoľní.
- Premýšľanie eliminuj tak, že budeš „pozorovať“ záblesky a obrazy, ktoré ti ponúkne tvoj mozog. Je to ako sledovať TV so zavretými očami. Jednoducho len sleduj záblesky a obrazy, nechaj sa unášať, nič si vedome nepredstavuj a nad ničím nerozmýšľaj.
- Zvykni si počas každého dňa mať jazyk umiestnený na hornej ploche podnebia v ústach a dýchať cez nos, nie cez ústa – nikdy nie cez ústa! Dýchanie cez nos a poloha jazyka na hornom podnebí okrem zlepšenia spánku a znižovania chrápania pomáha lepšie okysličovať mozog, zlepšovať športové výkony, znižovať kazovosť zubov, správne tvarovať chrup, sánku a tvár hlavne v mladšom veku a ďalšie. Podcast k tejto téme so svetovým odborníkom na dýchanie (v angličtine) nájdeš TU.
- Ak máš výrazne narušený spánok silným chrápaním až dusením sa, tak túto skutočnosť urýchlene konzultuj so svojim lekárom. Snaž sa dostať k spánkovému špecialistovi. Jediným dlhodobo overeným riešením spánkovej apnoe je CPAP. Je to mašina, ktorá ti pomáha dýchať. Nastaviť by ti ju mal práve spánkový špecialista.
