Silná žena

Silné, zdravé a pevné telo s dôrazom na zadok.

Kardio tréning

Všetkým odporúčam k silovému tréningu zaradiť 30-90min. svižnej chôdze 3-7x do týždňa. Chôdzu zaraďuj ideálne v dňoch kedy nemáš silový tréning alebo po silovom tréningu. Ak si meriaš kroky, je dobré ich mať v priemere aspoň 5000 za deň. Samozrejme aj všetky ostatné pohybové aktivity sú vítané, no snaž sa, aby ti nebránili v regenerácií medzi silovými tréningami. Pointou je hýbať sa aj mimo silových tréningov.

Potrebné vybavenie posilňovne

1. Multipress a/alebo stroj na tlaky na hrudník.
2. 45 stupňový legpress.
3. Stroj na zakopávanie (v ľahu alebo v sede).
4. Horizontálna kladka.
5. Vertikálna kladka s oporou stehien.
6. Vrchná a spodná kladka.
7. Lavička s nastaviteľným sklonom operadla.

Zahrievacie a pracovné série

Séria v silovom tréningu označuje vykonanie viacerých opakovaní konkrétneho cviku za sebou. Jednotlivé série sú väčšinou medzi sebou oddelené pauzou.
V tréningových plánoch sa série bežne delia na zahrievacie a pracovné.

– Zahrievacie série majú za úlohu pripraviť tvoj nervový systém na výkon v pracovných sériách a prekrviť zúčastnené svaly. Nemali by ťa však unaviť a znížiť tvoj výkon v pracovných sériách.
– Počet zahrievacích sérií ako aj opakovaní v každej z nich záleží hlavne od konkrétneho cviku a pracovnej záťaže, ktorú pri ňom používaš.
– Na každý cvik v tréningovom pláne odporúčam vykonať 1-3 zahrievacie série. Pri cvikoch, ktoré vykonávaš s nížšou záťažou ti stačí vykonať 1-2 zahrievacie série.

1. V prvej zahrievacej sérií vykonaj 8 opakovaní s približne polovičnou záťažou (50%) použitou v tvojich pracovných sériách. 
2. V druhej vykonaj 4 opakovania s približne o štvrtinu nižšou záťažou (75%) akú používaš v pracovných sériách. 
3. V tretej vykonaj 2 opakovania s o niečo nižšou záťažou (90%) ako v pracovných sériách.

Ako sa zlepšovať

Prvá pracovná séria na každý cvik je kľúčová, pretože svoj výkon v nej si budeš zapisovať, čo ti umožní objektívne sa zlepšovať v čase.

• Tvojim cieľom je dostať sa po zahrievacích sériách na prvú pracovnú sériu, v ktorej chceš vykonať 5-8 opakovaní so striktnou technikou opísanou v inštruktážnych videách.
• Keď sa ti v prvej pracovnej sérií na niektorom cviku podarí vykonať 8 opakovaní, tak v nasledujúcom tréningu zvýšiš záťaž pridaním 1,25-2,5kg závažia.
• Keď v prvej pracovnej sérií na cvik vykonáš menej ako 8 opakovaní, tak sa v nasledujúcich tréningoch budeš snažiť pridávať opakovania, kým v prvej pracovnej sérií nevykonáš cieľových 8 opakovaní.
• Rozmedzie 5-8 opakovaní nie je sväté, iba odporúčané. Ak pri niektorom cviku preferuješ vyšší počet opakovaní s nižšou váhou (napr. zo zdravotných dôvodov), kľudne si ho uprav na 7-10 alebo 8-12.

Príklad:
V dnešnom tréningu som sa po zahrievacích sériách dopracovala na cviku k prvej pracovnej sérií. Podarilo sa mi vykonať 7 opakovaní s dobrou technikou. Dám si pauzu na 3 minúty, aby som v ďalšej pracovnej sérií vykonala 5-8 opakovaní. Nabudúce nebudem zvyšovať záťaž, no pokúsim sa pridať opakovanie, aby som vykonala 8 opakovaní v prvej pracovnej sérií. Ak to dokážem, tak v nasledujúcom tréningu pridám 1,25-2,5kg závažia a celý proces sa zopakuje.

Zapisovanie výkonu

Zapisovanie výkonu slúži na zabezpečenie objektívneho zlepšovania sa v čase.

• Výkon v tréningu si zapisuj vo formáte skrátený názov cviku X počet opakovaní v prvej pracovnej sérií.
• Na zapisovanie ti odporúčam koncept správy na gmail-e alebo akékoľvek poznámky.

Príklad:

Ako začať

1. Dôkladne si pozri inštruktážne video na každý z cvikov. Video spustíš kliknutím na názov cviku v nižšie uvedenej tabuľke tréningového plánu.
2. Pred každým tréningom vykonaj krátku rozcvičku podľa inštruktážneho videa, ktoré nájdeš TU.
3. Začni trénovať.
4. Po každom tréningu vykonaj strečing podľa inštruktážneho videa, ktoré nájdeš TU.

V prvých týždňoch použi nižšiu záťaž, aby si sa mohla plne sústrediť na naučenie správnej techniky. Môžeš sa tiež občas natočiť a porovnať svoju techniku s technikou v inštruktážnych videách.

Tréningový plán

V tréningovom pláne budeš striedať dva druhy tréningov (A a B) 3x za týždeň. Vždy maj aspoň 1 netréningový deň medzi tréningovými dňami.

Príklad:
V pondelok máš tréning A, v stredu tréning B, a v piatok zase tréning A. Nasledujúci týždeň to budú tréningy B, A, B. Ten ďalší zase A, B, A. Ostatné dni sú netréningové.

Výpady vs Legpress

V tréningových plánoch ti dávam na výber medzi dvomi hlavnými cvikmi na zadok. Výpady dozadu na multipresse síce účinnejšie stimulujú svaly zadku, no sú tiež namáhavejšie. Ak patríš do niektorej z týchto skupín, odporúčam ti skôr Legpress s jednou nohou:

• Ženy začínajúce so silovým tréningom.
• Ženy s nadváhou (aspoň kým sa váha nezníži).
• Staršie dámy.
• Ženy s nedávnou históriou zdravotných problémov s kolenami a/alebo panvou.

Hip thrust a Tlaky na hrudník

Niektorých ľudí zvykne z Hip thrustov bolieť chrbát napriek správnej technike prevedenia. Uisti sa, že cvik vykonávaš podľa pokynov v inštruktážnom videu, a keď to nepomôže, nahraď ho cvikom Horizontálna hyperextenzia.

Odporúčam ti striedať v tréningoch B dva rôzne cviky na hrudník. V jednom tréningu B budeš mať Tlaky na stred hrudníka a v ďalšom Tlaky na vrch hrudníka.

Vykonaj každé opakovanie každého cviku so striktnou technikou opísanou v inštruktážnych videách.
Nikdy sa nesnaž navyšovať záťaž a počet opakovaní na úkor techniky.

WordPress Tables

WordPress Tables

Prejdi si tiež sekcie výživa a životný štýl na tejto stránke a aplikuj získané poznatky do praxe.