Začiatočník
Tento tréningový plán bol dôsledne navrhnutý a testovaný pre dosiahnutie základnej silovej výkonnosti, správnych tréningových návykov a silného stredu tela, čím otvára možnosti k náročnejším pohybovým aktivitám.
Pre koho je tento plán určený?
Pre mužov a ženy každého veku, ktorí začínajú so silovým tréningom.
Pre starších ľudí a ľudí s nadváhou.
Pre ľudí so zdravotnými problémami pohybového aparátu.
Čo tento plán obsahuje?
Tréningový plán rozdelený na 2 levely.
Podrobné inštrukcie a inštruktážne videá ku všetkým cvikom, rozcvičke a strečingu.
Kardio tréning
Všetkým odporúčam k silovému tréningu zaradiť 30-90min. svižnej chôdze 3-7x do týždňa. Chôdzu zaraďuj ideálne v dňoch kedy nemáš silový tréning alebo po silovom tréningu. Ak si meriaš kroky, je dobré ich mať v priemere aspoň 5000 za deň. Samozrejme aj všetky ostatné pohybové aktivity sú vítané, no snaž sa, aby ti nebránili v regenerácií medzi silovými tréningami. Pointou je hýbať sa aj mimo silových tréningov.
Potrebné vybavenie
- Podložka na cvičenie alebo tenký vankúš pod kolená.
- Vyššia a nižšia platforma na dosadanie pri drepoch ako napr. posteľ, gauč, nízky stolček a pod.
Dizajn tréningového plánu
- Tréningový plán je rozdelený na 2 levely.
- Oba levely sú navrhnuté ako kruhový tréning, v ktorom vykonáš všetky cviky za sebou v 3 kolách.
- Každý level má určené podmienky na splnenie, a to predpísaný počet opakovaní na každý cvik v každom kole.
- Po splnení podmienok levelu 1 sa posunieš na level 2.
Ako často trénovať
3-4x za týždeň aby si vždy mal/mala voľný deň medzi dňami kedy trénuješ.
Ako začať
- Dôkladne si pozri inštruktážne video na každý z cvikov. Video spustíš kliknutím na názov cviku v nižšie uvedenej tabuľke tréningového plánu.
- Pred každým tréningom vykonaj krátku rozcvičku podľa inštruktážneho videa, ktoré nájdeš TU.
- Začni trénovať.
- Po každom tréningu opatrne vykonaj strečing podľa inštruktážneho videa, ktoré nájdeš TU.
Ako sa zlepšovať
Pomaly a postupne pridávaj opakovania, kým nesplníš predpísaný počet opakovaní v každom kole na každý cvik daného levelu.
Príklad:
Dnes trénujem podľa levelu 1. V prvom kole sa mi podarilo vykonať 8 drepov na vyššiu platformu, v druhom 7 a v treťom tiež 7. Nabudúce sa pokúsim pridať 1 opakovanie v každom kole (9,8,8).
Zapisovanie výkonu
Zapisovanie výkonu slúži na zabezpečenie objektívneho zlepšovania sa v čase.
- Výkon v tréningu si zapisuj vo formáte skrátený názov cviku X počet opakovaní v každom kole.
- Na zapisovanie ti odporúčam koncept správy na gmail-e alebo akékoľvek poznámky.
Príklad:
Drepy na vyššiu: x10,9,9
Striedavé dvíhanie: x10,9,8
Anjeli: x5,4,4
Kliky na kolená: x5,4,4
McGill: x5,5,4
Čo robiť po dokončení levelu 2
Začni trénovať podľa niektorého z plánov pre mužov alebo ženy, ktoré nájdeš TU.
Tréningový plán
Vykonaj každé opakovanie každého cviku so striktnou technikou opísanou v inštruktážnych videách.
Keď je tvoje opakovanie príliš pomalé alebo sa zhoršuje technika, je čas ukončiť sériu.
Nikdy sa nesnaž navyšovať počet opakovaní na úkor techniky.
| Level 1 | |
| Počet kôl: 3 | |
| Oddych: približne 2 min. medzi cvikmi | |
| Cvik | Počet opakovaní |
| 1. Drepy na vyššiu platformu | 10 |
| 2. Striedavé dvíhanie ruky a nohy | 10 |
| 3. Snehoví anjeli | 5 |
| 4. Kliky zo zeme na kolená | 5 |
| 5. McGillov zdvih | 3x po 5 sekúnd |
Zmeny oproti predošlému levelu sú označené zelenou.
| Level 2 | |
| Počet kôl: 3 | |
| Oddych: približne 1 min. medzi cvikmi a 2 min. medzi kolami | |
| Cvik | Počet opakovaní |
| 1. Drepy na nižšiu platformu | 15 |
| 2. Striedavé dvíhanie ruky a nohy | 20 |
| 3. Snehoví anjeli | 10 |
| 4. Kliky zo zeme na kolená | 10 |
| 5. McGillov zdvih | 3x po 5 sekúnd |
Prejdi si tiež sekcie výživa a životný štýl na tejto stránke a aplikuj získané poznatky do praxe.