Pred prečítaním tohto článku ti odporúčam najprv si prečítať článok Prečo vybalancovaná diéta.
Vyše 90% ľudí, ktorí schudnú, naberú všetkú stratenú váhu späť do 3-5 rokov. Hlavnými dôvodmi sú príliš tvrdé a neudržateľné diéty, nechutné dietné jedlá a neefektívny tréning. Mojou túžbou je docieliť to, aby si práve ty patril/la do tej malej skupiny šťastlivcov, ktorí efektívne schudnú a udržia si váhu ideálne do konca života.
Predtým ako sa pozrieme na jednotlivé body je dôležité zadefinovať ako vyzerá zdravé mužské a ženské telo z hľadiska percenta podkožného tuku. Dostať sa do vyznačeného rozmedzia a udržať sa v ňom, by malo byť tvojou hlavnou prioritou.
Pitný režim
Príliš veľa ľudí je neustále dehydratovaných kvôli čomu sú často unavení a hladní. Dostatočný pitný režim znižuje produkciu „hormónu hladu“ – grelínu, vďaka čomu budeš menej pociťovať hlad. Ak nemáš vo zvyku ráno pred raňajkami piť vodu, tak skús zajtra ráno vypiť aspoň pol litra vody a uvidíš, o koľko menej budeš hladný/ná.
Okrem zníženého pocitu hladu budeš tiež vďaka dostatočnej hydratácií podávať výrazne lepší výkon pri tréningu. Už pri 2% dehydratácií nastáva pokles výkonu až o 27%!
Typy z článku Postup ako získať zdravé návyky vo výžive:
1. Návyk – po zobudení pred raňajkami vypi aspoň 0,5l čistej vody.
2. Návyk – naplň si každý deň fľašu čistou vodou a vypi ju (muži 2-2,5 litrovú, ženy 1,5-2 litrovú). V lete a pri zvýšenej fyzickej aktivite pi samozrejme viac!
Výživa založená na potravinách s nízkou kalorickou denzitou
Či sa nám to páči alebo nie, základom chudnutia je kalorický deficit. To znamená, že musíš prijímať menej kalórií (energie) ako spotrebúvaš. Keďže najväčší vplyv na kalorický príjem má výživa, je nevyhnutné k nej pristupovať strategicky.
Každá potravina má svoju kalorickú hodnotu (často označenú na obale), ktorú si vieš zistiť napríklad aj na stránke kaloricketabulky.sk
Potraviny s nízkou kalorickou denzitou sú také, ktoré obsahujú pomerne málo kalórií na 100g váhy. Sú to napríklad chudé mäsá, zemiaky, zelenina, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, atď. Jedlá z týchto potravín sú kľúčom k úspechu, pretože ich môžeš jesť vo väčších množstvách a zároveň prijímať menej kalórií, vďaka čomu sa jednoduchšie dostaneš do kalorického deficitu bez výrazného pocitu hladu.
Tieto jedlá by však mali byť aj chutné, aby si nemal/la pocit, že sa obmedzuješ. Predstav si, že môžeš jesť veľké porcie chutných jedál ako pizza, palacinky, gnocchi a ďalšie, ktoré nie len dobre chutia, no vďaka použitiu potravín s nízkou kalorickou denzitou ťa aj plnohodnotne zasýtia. Už žiadne kuracie s brokolicou!
(Ne)počítanie kalórií
So stanovením kalorického príjmu, vďaka ktorému budeš v kalorickom deficite ti pomôže táto kalkulačka. Ako začiatočný kalorický príjem si zvoľ tento (makrá nerieš):
Na dodržiavanie tohto príjmu potrebuješ samozrejme poznať kalorickú hodnotu všetkého, čo zješ. Známe počítanie kalórií každej ingrediencie je však pomerne otravný proces, ktorý často vedie k frustrácií. Preto ti ako kompromis odporúčam mať k dispozícií zoznam receptov s fixnou kalorickou hodnotou a presným množstvom jednotlivých ingrediencií, čo ti umožní jednoducho vkladať jednotlivé recepty do stanoveného, denného, kalorického príjmu. Samozrejme si doplň moje odporúčané recepty svojimi vlastnými.
Príklad:
Môj denný kalorický príjem na chudnutie „1kg“ váhy za mesiac je „1800“ kalórií. Zo zoznamu receptov si dnes teda pripravím recept „A“(600kcal), recept „B“ (800kcal) a recept „C“ (400kcal).
Pre hlbšie pochopenie základov ľudského metabolizmu a dôležitosti sledovania kalórií ti odporúčam prečítať si krátku, bezplatnú, elektronickú knihu od Michala Hafa – Tajomstvo Chudnutia Tuku. Túto knihu považujem za najlepšie spracovaný zdroj informácií o základoch ľudského metabolizmu v slovenčine alebo češtine. Je stručná, pútavá a tvrdenia v nej sú podložené kvalitnými vedeckými zdrojmi. Sám by som ju nenapísal lepšie.
Silový tréning
Nerád používam slová ako vždy, nikdy alebo určite, ale niektoré veci sú jednoducho faktami. Tak ako je fakt, že k životu potrebujeme kyslík, tak je faktom aj to, že silový tréning je tou najzdravšou pohybovou aktivitou zo všetkých. Žiadna iná pohybová aktivita neprináša toľko zdravotných benefitov ako silový tréning. Viac o týchto benefitoch sa dočítaš v článku Prečo silový tréning.
V rámci chudnutia je najväčším benefitom silového tréningu budovanie a udržovanie svalovej hmoty. Svalové tkanivo je kľúčové, pretože je oveľa metabolicky aktívnejšie (spotrebúva viac kalórií) ako tukové tkanivo. Človek s väčším množstvom svalovej hmoty spotrebuje viac kalórií (energie) pri pohybe aj oddychu, ako človek s menším množstvom svalovej hmoty.
Problémom je, že ak sa rozhodneš chudnúť len za pomoci kalorického deficitu a kardio tréningu (beh, bicyklovanie a pod.), tak síce zhodíš váhu, no veľkú časť bude tvoriť svalová hmota. No a presne takto dochádza k povestnému spomaleniu metabolizmu, kvôli ktorému sa chudnutie extrémne spomalí, alebo až zastaví. Dodatočné chudnutie bude vyžadovať stále nižší kalorický príjem, kvôli čomu budeš stále viac unavený/ná a hladný/ná. Týmto spôsobom sa prudko zvyšuje riziko, že to nevydržíš a na celé chudnutie sa vykašleš. Veľmi dôrazne ti preto odporúčam vybrať si jeden z mojich bezplatných tréningových plánov a začať so štruktúrovaným silovým tréningom ešte dnes!
Mimotréningové pohybové aktivity
Mimotréningové pohybové aktivity sú zásadným faktorom pri chudnutí, na ktorý sa často zabúda. Ide o bežné aktivity vykonávané počas dňa ako chôdza, upratovanie, varenie, gestikulácia a pod. Pre veľa ľudí môže byť prekvapujúce zistenie, že takmer u každého človeka je práve mimotréningová fyzická aktivita zdrojom väčšiny spotrebovaných kalórii počas dňa.
Nanešťastie pri chudnutí tvoj mozog vie, že spotrebúvaš viac kalorií ako prijímaš, a preto dochádza k podvedomému zníženiu mimotréningovej pohybovej aktivity. Podvedome sa začneš počas dňa hýbať stále menej a menej, čím sa zníži tvoj kalorický výdaj, čo môže spôsobiť stagnáciu v chudnutí.
Najjednoduchším spôsobom ako si počas chudnutia udržať mimotréningovú aktivitu, je krokomer. Jednoducho si nastav cieľ v počte krokov za deň v rozmedzí 5 000 až 10 000 krokov a každý deň tento cieľ dodržuj. Krokomer býva jednou z mnohých funkcií takzvaných fit náramkov.
Medzi mimotréningové pohybové aktivity patria tiež športové aktivity ako skupinové športy, túry, plávanie, bicyklovanie a podobne. Tieto sú skvelým doplnkom k silovému tréningu, no kvôli zvýšenej náročnosti by mali byť ideálne zaradené v netréningové dni, alebo aspoň po silovom tréningu, aby neovplyvňovali tvoj silový výkon.
Spánok
Bez kvalitného a dostatočne dlhého spánku budú tvoje výsledky oveľa horšie bez ohľadu na to, či je tvojim cieľom schudnúť, pribrať, zosilnieť, mať lepšiu výdrž, niečo sa naučiť alebo byť zdravší. Nedostatočný a nekvalitný spánok spôsobuje väčší hlad, únavu, zhoršenie imunity, pamäte a množstvo ďalších komplikácií. Spánok je základom zdravia, skutočným zázrakom evolúcie, a tým najbližším stavom k nesmrteľnosti. Podrobnejšie informácie o dôležitosti spánku spolu s typmi ako ho zlepšiť nájdeš v článku Prečo a ako na lepší spánok.
Konkrétny plán chudnutia
1. Postupne si začni osvojovať zdravé návyky z článku Ako získať zdravé návyky vo výžive.
2. Začni so silovým tréningom podľa niektorého z mojich tréningových plánov.
3. Vypočítaj si svoj približný denný kalorický príjem na chudnutie 1kg váhy v priemere za mesiac pomocou tejto kalkulačky. Každý deň dodržiavaj stanovený kalorický príjem a zapisuj si svoju váhu po rannom vážení na lačno.
4. Ideálne rob 5 000 – 10 000 krokov denne.
5. Ak tvoja váha stagnuje viac ako 2 týždne, zníž svoj denný kalorický príjem o 150kcal. Uisti sa však, že naozaj dodržiavaš svoj denný kalorický príjem, tréningy a kroky!
6. Vždy po 2-3 mesiacoch kalorického deficitu prejdi na oddychovú fázu trvajúcu minimálne 2 týždne. Počas tejto si nastav udržiavací kalorický príjem na úroveň TDEE (celkový denný energetický výdaj). TDEE si vždy vypočítaj po zadaní aktuálnych hodnôt do rovnakej kalkulačky spomínanej vyššie. Oddychové fázy značne zvyšujú pravdepodobnosť úspechu!
7. Keď sa po mesiacoch chudnutia (v extrémnych prípadoch až rokoch) dostaneš do zdravého rozmedzia podkožného tuku (obrázky na začiatku článku), tak si jednoducho nastav udržiavací kalorický príjem na úroveň TDEE a ži spokojne až do smrti.